새로운 다짐이나 중요한 일을 앞두고 다이어트를 시작했다가 도저히 참기 힘든 식욕 때문에 좌절하신 경험, 다들 한 번쯤 있을 겁니다. 아마 많으실 것이고, 참 힘든 일입니다. 나는 왜 이렇게 먹는 걸 멈추기가 힘들까? 식욕과 체중 조절의 숨은 열쇠라고 하는 렙틴 호르몬 그리고 렙틴 저항성에 대해 알아보겠습니다.

렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진하며 지방 저장을 조절해 체중 항상성을 유지하는 역할을 합니다. 시상하부의 수용체에 결합해 포만감을 유발하며 그렐린과 길항적으로 작용합니다. 렙틴 수치가 높을수록 뇌에 포만 신호를 전달해 음식 섭취를 억제하는데, 비만 시 렙틴 저항성이 발생해 식욕 조절이 어려워지고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 

렙틴은 식후 20분부터 분비됩니다. 그래서 20분 안에 짧은 시간 동안 급하게 음식을 먹으면, 렙틴이 나오지 않으므로 포만감을 느낄 수 없어서 몸이 필요로 하는 양보다 훨씬 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 20분 이상 천천히 식사하는 방법의 장점은 렙틴으로 인해 포만감을 느끼게 되고, 과식을 하지 않게 되어 다이어트에 도움이 됩니다.

아무 생각이 없다가도 식사 시간만 되면 자연스럽게 배꼽시계가 울리고 허기가 집니다. 그러다가 식사를 하다 보면 배고픈 느낌은 점점 사라지게 됩니다. 그렐린이란 호르몬은 위장에서 분비되는데, 위가 비었을 때 뇌에 공복을 알리는 역할을 합니다. 배가 고플 때는 분비량이 크게 늘었다가 식사를 해 위가 차면 분비량이 급격히 떨어집니다.

렙틴과 달리 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬이라고 볼 수 있습니다. 과식을 하는 성향이 다이어트에 안 좋은 것은 그렐린의 영향이 있는데, 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사량이 많아 위가 커진 사람은 정상인에 비해 많은 양의 음식이 위에 차야 비로소 그렐린 분비가 줄어들게 됩니다. 평소 과식으로 음식을 위에 가득 채우는 습관을 가진 분들은 그만큼 식욕을 촉진하는 호르몬이 더 오래 더 많이 분비되는 셈입니다.

그렐린은 잠이 부족하면 분비량이 늘어납니다. 잠이 부족하면 스트레스를 받고 불안과 우울 증세가 나타나 그렐린 분비량이 늘어납니다. 따라서 7시간 이상 잠을 충분히 자는 것이 살이 찌는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 결론지을 수 있습니다.

식욕 억제 호르몬 렙틴이 혈액을 타고 뇌, 특히 시상하부라는 곳으로 가서 ‘지금 몸의 에너지는 충분하니까 이제 그만 먹어도 괜찮아’라는 메시지를 전달합니다. 덕분에 배가 부르다고 느끼고 식욕이 조절되는 겁니다. 그런데 이게 단순히 배고픔과 배부름만 조절하는 게 아니라, 공통적으로 에너지 소비를 좀 늘리고 신진대사를 활발하게 만드는 역할도 합니다. 또한 생식 기능이나 갑상선 호르몬 조절 면역 기능에도 관여할 수 있다고 합니다.

이렇게 다방면에 영향을 미치는데 진짜 문제는 렙틴 저항성입니다. 몸에서 렙틴이 충분히, 어쩌면 좀 과도하게 분비되고 있는데도 정작 뇌가 그 신호를 제대로 알아듣지 못하는 상태를 렙틴 저항성이 생겼다고 표현합니다. 몸에는 이미 지방 형태로 에너지가 막 쌓여 있는데, 뇌는 계속 에너지가 부족한 것으로 착각합니다. 결과적으로 계속 허기를 느끼고 뭔가 먹고 싶고, 몸은 에너지를 아껴야 한다고 생각하니까 신진대사율을 떨어뜨리려고 합니다.

이런 악순환이 계속 반복되면 점점 더 살이 찌기 쉬운 성향이 됩니다. 렙틴 저항성 발생의 가장 큰 원인으로는 역시 과도한 체지방 즉 비만 그 자체입니다. 지방이 너무 많아지면 렙틴이 만성적으로 계속 많이 나오게 되고, 하이퍼 렙틴 혈증이라고 부르는데, 결국 뇌가 이 신호에 둔감해지는 겁니다. 

또 다른 핵심 원인은 바로 그 식습관하고 관련된 문제입니다. 설탕이나 흰빵, 흰 쌀밥 같은 정제 탄수화물을 자주 먹으면 혈당이 확 올랐다 떨어졌다 하는데 이게 반복되면 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다. 이 인슐린 저항성이 렙틴 신호가 뇌로 전달되는 경로를 방해한다고 알려져 있습니다.

왜 이렇게 살 빼는 게 어렵고, 힘들게 빼도 다시 돌아오고, 왜 요요 현상이 반복될까요? ​우리 몸은 갑작스러운 체중 감소를 ‘생존에 위협이 되는 기아 상태’로 인식합니다. 다이어트를 시작해 섭취 열량을 줄이면, 우리 몸은 에너지 소비를 최소화하기 위해 기초대사량을 낮춥니다. 

또한 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비는 줄어들고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비는 늘어나게 됩니다. 이러한 변화는 다이어트를 중단하거나 다시 일반적인 식사를 시작했을 때, 이전보다 더 쉽게 체중이 증가하는 요요 현상으로 이어집니다.

어떻게 살을 뺄까? 이 방향이 아닌 어떻게 하면 내 몸의 대사, 그리고 호르몬 균형을 되찾아서 몸의 시스템 자체를 건강하게 만들고 균형을 되찾으면서 체중은 자연스럽게 조절되는 건강한 다이어트 방향이 되어야 합니다.

양주예쓰병원 원장