1987년 하버드 대학교 사회심리학과 다니엘 웨그너(Daniel Merton Wegner) 교수는 특별한 심리실험을 실시했다. 학생을 두 그룹으로 나누어 A그룹에게는 백곰을 생각하라고 지시했고 B그룹에게는 백곰을 생각하지 말라고 지시했다.

그리고 5분 동안 학생들에게 백곰이 떠오를 때마다 종을 치라고 일러 두었다. 종을 친 횟수가 어느 쪽 그룹이 더 많았을까? 의외로 백곰을 생각하지 말라고 지시를 받은 B그룹이 훨씬 더 종을 친 횟수가 많았던 것이다. 

특정한 생각이나 욕구를 억누르면 억누를수록 그것이 자꾸만 떠오르는 심리현상을 백곰 효과(white bear effect)라고 한다. 사고 억제의 역설적 효과라고도 하며 또는 아이러니 효과(ironic effect)라고 부르기도 한다.

골프를 치는 분들은 많이 경험해 봤을 것이다. 중간에 연못이 있는 골프 코스에서 공을 연못 넘겨 쳐야 한다는 강박관념이 있으면 있을수록 공은 연못에 연속적으로 빠졌던 경험 말이다. “거참 이상하단 말이야. 평소에는 공을 멀리 날릴 수 있는데 공이 왜 꼭 연못에 빠지는 거야?” 공을 연못에 빠뜨리면 안된다는 생각 때문에, 공을 빠뜨릴 수도 있다는 생각을 억누르기 때문에 공은 자꾸만 연못에 빠지게 되는 것이다.

이처럼 걱정하지 않으려고 노력하면 할수록 더 걱정거리가 떠오를 수 있기 때문에 이 때는 걱정거리를 잠시 미루어 두고 다른 생각과 일에 집중하는 생활습관이 필요하다. 생활습관이 변화하면 걱정하는 시간과 장소를 본인이 통제할 수 있게 되고 나머지 시간에 업무나 자신의 취미활동이나 여가활동에 집중할 수 있게 된다.

시간이 지나다보면 “아, 그 걱정을 하지 않았어도 되는거였는데”라는 경험이 쌓이게 되고 자신을 짓눌러 왔던 걱정의 늪에서 빠져나와 걱정 없는 세상의 자유로운 영혼이 될 수 있는 것이다. 그래서 우리는 백곰 효과는 뒤로 미루는 습관을 길러갈 필요가 있다.

건강과 외모에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 다이어트를 시도하고 있다. 다이어트를 위해 오늘은 절대 야식을 먹지 말아야지, 맥주를 절대 마시지 말아야지, 초콜릿을 먹지 말아야지, 평소보다 훨씬 더 식사량을 줄여야지 등등의 굳은 다짐을 한다.

하지만 하지 않겠다고 생각하면 오히려 식사에 대한 생각이 머리속에 가득해지고 집착하게 됨으로써 과식으로 이어지게 된다. 이런 행동과 패턴이 반복되면서 다이어트에 실패하게 되고 이는 또한 다이어트에 대한 강박관념과 불안을 증폭시켜 고통을 당할 수 있는 것이다.

부모들이 자녀들을 교육하고 훈육할 때 “무엇을 하지마”라는 표현을 자주 쓴다. “스마트폰 하지마”, “유튜브 그만 봐”, “게임 하지마”와 같이 ‘하지마라’는 말은 자녀들에게 백곰 효과를 유발하여 오히려 부정적인 영향을 미치게 된다. 그래서 그 반대로 오히려 더 하고 싶은 욕구를 상승시켜 부모와 큰 갈등을 일으키기도 한다.

다니엘 웨그너는 북극곰 실험에서 더 나아가 실험 참가자들에게 “북극곰이 생각나면 새빨간 폭스바겐을 떠올릴 것”을 주문하였다. 실험 결과 참가자들은 북극곰을 생각하긴 하였지만 이전 실험보다 북극곰을 생각하는 빈도수가 많이 줄어든 것을 확인하였다. 즉, 다른 생각으로 초점을 전환함으로써 이전의 생각을 회피하는 심리가 발생하는데, 이를 초점 전환이라고 한다.

이 초점 전환을 잘 활용하면 백곰 효과로 인한 강박관념, 불안, 갈등 등을 해결할 수 있다. 예를 들어 다이어트를 다짐하였다면 “오늘은 절대 야식을 먹지 말아야지”라는 생각보다는 다른 대안을 떠올려 생각을 전환시키는 방법이다.

야식이 생각나면 여름에 해수욕장에서 날씬한 내 모습을 생각하든지 야식을 먹는 시간에 산책을 하거나 독서 또는 운동을 하여 생각을 딴 데로 돌리는 것이다. 스마트폰, 컴퓨터 게임에 빠져있는 자녀에게 무조건 하지 말라고 강요하기보다는 음악감상이나 운동이나 함께 걷기, 여행 등 다른 대안을 제시하는 것도 좋은 방법이다.

그래서 긍정적이고 생산적인 생각과 행동으로 초점을 전환할 수 있도록 다양한 시도를 해보는 것이 필요하고 자신에게 맞는 대안이 무엇인지는 직접 경험해보고 입증했을 때 효과를 발휘할 수 있을 것이다.

70대 중반이 지난 지금까지도 군대에 다시 가는 꿈을 꾸기도 하고 힘들었던 옛 직장에 다시 취업해 근무하는 악몽을 꾸기도 한다. 그런데 그 때 일어나 화장실에 다녀오든지 냉장고에서 물을 마시게 되면 그 악몽은 더 이상 기억나지 않고 사라지고 푹 잠을 잤던 경험이 있다. 이 경험이 바로 초점 전환을 통해 백곰 효과를 극복한 것과 같은 것이었다.

우리가 사는 동안 걱정 없이 사는 인생은 상상하기 힘들 정도로 많은 염려와 걱정에 사로잡히게 된다. 그럴 때마다 초점 전환의 방식을 이용해 걱정거리를 뒤로 미루면서 다른 생각에 집중하는 습관을 습득해간다면 훨씬 더 걱정거리 없는 삶이 이어지지 않을까? 10년 전, 1년 전, 지난 달의 걱정거리는 다 지나간 것임을 우리는 알고 있다.

프랑스 알렝의 “걱정 없는 인생을 바라지 말고 걱정하지 않는 사람이 되라”는 말처럼, 또 “걱정을 해서 걱정이 없어진다면 걱정이 없겠네”라는 티베트의 속담처럼 한바탕 웃음으로 초점 전환을 할 필요가 있다. 웃음은 백곰 효과에서 초점 전환시키는데 아주 유용한 방법이다.

하하웃음행복센터 원장, 의정부제일간호학원 원장, 웃음치료 전문가(1급), <웃음에 희망을 걸다>, <웃음희망 행복나눔>, <15초 웃음의 기적>, <웃음은 인생을 춤추게 한다>, <일단 웃자> 저자